Một số người không có vấn đề ngủ. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng khi ngủ và ngủ suốt đêm. Vậy, làm sao để dễ ngủ.
Giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau (1 ).
Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn ngủ. Nhiệt độ cơ bản giảm, trong khi nhiệt độ của tay và chân của bạn tăng (2 , 3 ).
Nếu căn phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó ngủ. Đặt bộ điều chỉnh nhiệt độ của bạn ở nhiệt độ mát trong khoảng 60 nhiệt75 ° F (15 Tiết23 ° C) có thể giúp (4 ).
Sở thích cá nhân sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn.
Tắm nước ấm hoặc tắm cũng có thể giúp tăng tốc độ thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn nguội đi sau đó, điều này có thể giúp gửi tín hiệu đến não bạn đi ngủ (5 , 6 ).
Nó bao gồm một kiểu thở làm thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này cho thấy cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm (7 ).
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ nội bộ của bạn giữ một lịch trình thường xuyên. Một khi cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình này, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (8 ).
Nó cũng quan trọng để có được bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Điều này đã được chứng minh là thời gian ngủ tối ưu cho người lớn (7 ).
Cuối cùng, hãy dành cho mình 30 phút đến một giờ để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ (9 ).
Tiếp xúc với ánh sáng bất thường có thể dẫn đến sự gián đoạn của nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và tỉnh táo hơn (10 ).
Vào ban ngày, để cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ bảo nó tỉnh táo (11 , 12 ).
Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ (13 , 14 ).
Hãy ra ngoài và tiếp xúc với cơ thể bạn dưới ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng rực rỡ nhân tạo suốt cả ngày. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm chắn sáng để làm cho căn phòng của bạn tối vào ban đêm.
Yoga , thiền và chánh niệm là những công cụ giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ (15 , 16 , 17 ).
Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể giải phóng căng thẳng và căng thẳng tích lũy trong cơ thể bạn (15 ).
Thiền có thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái cụ thể nơi giấc ngủ dễ dàng đạt được (16 ).
Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại và bớt lo lắng trong khi ngủ (17 ).
Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy.
Những người thức dậy vào giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về thực tế rằng họ không thể ngủ lại.
“Xem đồng hồ” là phổ biến ở những người bị chứng mất ngủ. Hành vi này có thể gây lo lắng về mất ngủ (19 ).
Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn phát triển một thói quen. Kết quả là, bạn có thể thấy mình thức dậy vào giữa đêm mỗi đêm.
Nếu có thể, tốt nhất là tháo đồng hồ ra khỏi phòng của bạn. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể xoay đồng hồ và tránh xem nó khi bạn thức dậy vào giữa đêm.
Làm sao để dễ ngủ: 7. Tránh ngủ trưa trong ngày Do giấc ngủ kém vào ban đêm, những người bị mất ngủ có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này thường dẫn đến ngủ trưa vào ban ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa thường xuyên, dài (hai tiếng trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí thiếu ngủ (20 , 21 ).
Một nghiên cứu cho thấy trong số 440 sinh viên đại học, những người báo cáo ngủ ba giấc trở lên mỗi tuần, những người ngủ trưa hơn hai giờ và những người ngủ trưa muộn (từ 6 đến 9 giờ tối) có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất (20 ).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường có giấc ngủ đêm chất lượng thấp hơn, các triệu chứng trầm cảm hơn, hoạt động thể chất hạn chế hơn và có nhiều khả năng thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa (21 ).
Các nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng những giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm (22 ).
Để tìm hiểu xem giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ ngắn hoặc giới hạn bản thân trong một giấc ngủ ngắn (30 phút hoặc ít hơn) vào đầu ngày.
Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó sẽ không được ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và sâu hơn (23 , 24 ).
Trên thực tế, một số nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb / chất béo cao với cùng một lượng calo cho cả hai chế độ ăn kiêng (25 , 26 ).
Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn nhiều carb cho bữa tối, bạn nên ăn nó ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ , để bạn có đủ thời gian để tiêu hóa nó.
Một nghiên cứu trên 24 thanh niên đã chứng minh rằng âm nhạc an thần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn (29 ).
Âm nhạc Phật giáo là một loại âm nhạc được tạo ra từ các tụng kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định. Nghe nó có thể là một công cụ tuyệt vời để ngủ ngon hơn (30 ).
Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng 25 người tham gia có giấc ngủ sâu và sâu hơn khi họ tiếp xúc với âm nhạc êm dịu trong 45 phút khi đi ngủ, so với những người không nghe nhạc (31 ).
Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, việc chặn tất cả tiếng ồn cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn (32 , 33 ).
Làm sao để dễ ngủ: 10. Tập thể dục trong ngày Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ khỏe mạnh.
Tập thể dục có thể làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol , hormone gây căng thẳng (34 ).
Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt hơn, làm việc vào sáng sớm dường như tốt hơn so với làm việc vào cuối ngày (36 , 37 ).
Do đó, tập thể dục vừa phải vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.
Làm sao để dễ ngủ: 11. Thoải mái Nó đã được chứng minh rằng có một tấm nệm và bộ đồ giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ .
Một tấm nệm vừa phải đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu cơ bắp (38 , 39 ).
Chất lượng gối của bạn cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái của bạn. Một nghiên cứu xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ hoặc gối xốp (40 ).
Ngoài ra, việc sử dụng chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn (41 ).
Cuối cùng, vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Điều quan trọng là bạn chọn quần áo thoải mái làm bằng vải giúp bạn giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm (42 ).
Duyệt một lựa chọn chăn có trọng lượng trực tuyến .
Xem TV, chơi trò chơi video, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ rất nhiều (43 , 44 ).
Chúng tôi khuyên bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính và điện thoại di động để bạn có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không có phiền nhiễu. Bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn nhiều.
Liệu pháp mùi hương thường được sử dụng bởi những người khó ngủ, vì nó có thể giúp thư giãn.
Một đánh giá có hệ thống của 12 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng liệu pháp mùi hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (45 ).
Ngoài ra, dường như hoa oải hương và hoa hồng damask là những mùi hương phổ biến với những tác động tích cực đến giấc ngủ (46 , 47 ).
Một máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc truyền vào phòng bạn những mùi hương thư giãn khuyến khích giấc ngủ.
Mua tinh dầu trực tuyến .
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Viết ra những sự kiện tích cực xảy ra trong ngày có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, hạ cấp các sự kiện căng thẳng và thúc đẩy thư giãn nhiều hơn khi đi ngủ.
Trên thực tế, một nghiên cứu của 41 sinh viên đại học cho thấy việc viết nhật ký giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ( 48 ).
Hãy thử thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi đêm để viết về ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào các sự kiện tích cực trong ngày mà còn vào cảm giác của bạn lúc đó.
Thật không may, caffeine có thể có tác động tai hại đến giấc ngủ của bạn (49 , 50 ).
Mặc dù tác dụng của caffeine thay đổi tùy theo từng người, nhưng bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.
Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc , được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn (51 ).
Làm sao để dễ ngủ: 16. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn trong đêm.
Có ba tư thế ngủ chính: lưng, bụng hoặc bên. Theo truyền thống, người ta tin rằng những người ngủ ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là vị trí tốt nhất để ngủ, vì nó có thể dẫn đến đường thở bị tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ và ngáy (52 ).
Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên 16 người đã xác định rằng những người tham gia báo cáo giấc ngủ kém ổn định đã dành nhiều thời gian hơn trên lưng của họ (53 ).
Mặc dù sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc chọn vị trí ngủ, vị trí bên dường như được liên kết với giấc ngủ chất lượng cao ( 54 ).
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đọc từ một cuốn sách điện tử và một cuốn sách giấy truyền thống.
Sách điện tử phát ra một loại ánh sáng có thể làm giảm bài tiết melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau (56 , 57 ).
Do đó, nên đọc từ một cuốn sách vật lý để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của bạn.
Thay vào đó, bạn có thể thử “ý định nghịch lý”. Kỹ thuật này khuyên bạn nên cố gắng tỉnh táo thay vì ép mình ngủ (58 ).
Kỹ thuật này dựa trên ý tưởng rằng sự căng thẳng và lo lắng được tạo ra bằng cách buộc bản thân ngủ thiếp đi có thể khiến bạn không thể thư giãn và ngủ được.
Một nghiên cứu cho thấy những người thử kỹ thuật này nghịch lý có xu hướng ngủ nhanh hơn ( 59 ).
41 người tham gia bị chứng mất ngủ đã có thể ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng một “sự xao lãng tưởng tượng” (60 ).
Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm giữ tâm trí của họ với những suy nghĩ tốt thay vì tham gia với những lo lắng và quan tâm trong thời gian trước khi ngủ.
Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái có thể khiến tâm trí bạn tránh xa những suy nghĩ khiến bạn thức đêm.
Làm sao để dễ ngủ: 20. Thử bổ sung tăng cường giấc ngủ Một số chất bổ sung có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Chúng đã được chứng minh là khuyến khích giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.
Điểm mấu chốt Gặp khó khăn khi ngủ và ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Sử dụng các kỹ thuật trên có thể giúp bạn ngủ nhanh, trong khi ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.