Top 4 # Làm Sao Để Dễ Ngủ Trưa Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 4/2023 # Top Trend

Tại sao trẻ không ngủ trưa?

Giấc ngủ trưa là thời gian nghỉ ngắn để tránh cho trẻ không bị mệt mỏi, giúp cải thiện tâm trạng. Đó cũng là khoảng thời gian mà bố mẹ có thể tranh thủ giải quyết các công việc lặt vặt hoặc nghỉ ngơi.

Hầu hết trẻ mới biết đi có tổng số thời gian ngủ trong ngày là khoảng 14 tiếng, cụ thể:

11 giờ đồng hồ ngủ buổi đêm;

1-1,5 giờ cho mỗi giấc ngủ trong ngày, và trẻ sẽ ngủ khoảng 1-2 giấc, trong đó có 1 giấc ngủ trưa.

Vậy vì lý do tại sao trẻ không ngủ trưa? Trẻ không ngủ trưa có thể do một vài nguyên nhân sau:

Nếu trẻ ngủ đêm đủ giấc khoảng 14 tiếng thì khả năng cao là trẻ sẽ không ngủ những giấc ngắn trong ngày nữa. Điều này khá nguy hiểm vì có thể gây xáo trộn thói quen ngủ của trẻ.

Từ 1 tuổi trở đi, trẻ có thể bắt đầu chuyển từ 2 giấc ngủ ngắn trong ngày thành 1 giấc.

Bố mẹ nên làm gì khi trẻ không chịu ngủ trưa?

Lập thời gian biểu hằng ngày cho trẻ phù hợp với giờ ngủ trưa cố định. Bố mẹ cũng nên điều chỉnh lịch sinh hoạt của bản thân sao cho phù hợp với giờ ngủ trưa của trẻ;

Bố mẹ cần đặt trẻ xuống giường đúng giờ ngủ trưa đã quy định để hình thành thói quen cho trẻ, ngay cả khi trẻ không chịu ngủ trưa;

Bố mẹ nên sắp xếp một khoảng thời gian thật yên tĩnh trước khi bắt đầu giấc ngủ trưa của trẻ, để trẻ không mải mê vui chơi dẫn đến quá phấn khích và khó ngủ;

Hãy cân nhắc về việc cho trẻ ngủ trưa sớm hoặc muộn hơn một chút so với trước đó. 1 giờ chiều là khung giờ ngủ trưa khá điển hình đối với các bé ở trong độ tuổi từ 1 đến 3.

Sau bữa trưa, bố mẹ nên cho bé nằm xuống thư giãn, ngay cả khi con không chịu ngủ trưa.

Nếu con mệt mỏi và cáu kỉnh hơn vào cuối ngày, bố mẹ nên thử cho bé đi ngủ sớm hơn.

Một số lưu ý khi tạo thói quen ngủ trưa cho trẻ

Để con quen dần với việc ngủ trưa thì bố mẹ nên lên thời gian biểu từ sớm.

Với bé sơ sinh từ 0 đến 12 tháng

Bố mẹ hãy chú ý quan sát xem trẻ có dấu hiệu buồn ngủ hay không (dụi mắt, quấy khóc,…). Nếu trẻ buồn ngủ, bố mẹ hãy nhanh chóng đặt bé lên giường. Bố mẹ nên cho trẻ đi ngủ vào một khung giờ cố định để tạo thói quen ngủ cho con. Hãy tạo ra một không gian thật yên tĩnh và đủ tối để giúp trẻ ngủ dễ dàng hơn.

Với trẻ từ 1 đến 6 tuổi

Nhiều bố mẹ lo lắng rằng việc ngủ trưa sẽ làm ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm của trẻ, đặc biệt với những trẻ ngủ trưa muộn (khoảng 2-3 giờ chiều mới bắt đầu ngủ). Bố mẹ cần cân nhắc về việc cho trẻ ngủ đúng nhu cầu và theo lịch cố định, chứ không nên để trẻ ngủ khi đã quá mệt. Khi trẻ quá mệt thì sẽ rất dễ bị quá giấc, dẫn tới mất ngủ.

Nếu bố mẹ cảm thấy việc ngủ trưa muộn gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ buổi đêm của trẻ thì bố mẹ hãy tạo ra không gian phòng ngủ yên tĩnh và tối để giúp con ngủ trưa sớm hơn. Bố mẹ cũng có thể đánh thức trẻ dậy sớm hơn vào buổi sáng để có thêm nhiều thời gian vui chơi, từ đó giấc ngủ trưa cũng bắt đầu sớm hơn.

Khi nuôi con nhỏ cha mẹ nào cũng gặp trường hợp con mải chơi, không chịu ngủ trưa. Ngủ trưa rất tốt cho bé, vậy phải làm sao đế bé chịu ngủ trưa Một giấc ngủ trưa vừa đủ có tác dụng sẽ giúp cơ thể bé điều hòa lại những vận động như nhịp hô hấp, nhịp tim, lấy lại sự cân bằng cho bộ não, tăng cường trí lực sau suốt một lúc hoạt động.

Ở những trẻ dưới 15 tháng tuổi, cữ ngủ ngày có khả năng là 2 hoặc 3 lần. Nhưng từ bên trên 15 tháng tuổi, hầu hết những bé chỉ việc một giấc ngủ trưa là đủ. mặc dù vậy, nhiều em bé ko chịu ngủ trưa. Dù bạn có quát tháo, ép buộc thế nào cũng không kết quả. Bạn muốn giúp đỡ trẻ có 1 thói quen ngủ trưa tốt, chúng ta cũng có thể tham khảo một vài gợi nhắc sau:

Làm cho trẻ thói quen ngủ trưa vào một thời gian nhất định. Nếu mình thích luyện cho trẻ ngủ vào khoảng thời gian mà cha mẹ cũng cần phải ngủ, vậy thì đúng giờ đó, hãy cho bé lên giường ngủ. bạn cần phải kiên trì một lúc. Nếu trước đấy bé đã quen ngủ chệch giờ, cụ thể khi 10 giờ sáng hay 1 giờ chiều thì bạn phải mất khoảng vài ngày để đưa trẻ ngủ vào mốc giờ mới.

Lúc mới tập cho bé một thói quen ngủ trưa, hãy tận dụng mọi cách giúp bé dễ đi vào giấc ngủ nhất, dù rằng trẻ vẫn vùng vằng không chịu ngủ. Có những bé thích được nằm võng & nghe hát ru, có trẻ muốn nằm bên trên giường nghe mẹ lầm rầm nói chuyện… Bạn cũng phải tránh tất cả những thứ có khả năng gây chú ý, khiến cho trẻ thấy thích thú, đòi chơi & cơn bi ai ngủ càng khó kéo theo.

Hãy tạo 1 khoảng không gian trong lành, thật sự yên tĩnh, nếu muốn bé tập trung vào giấc ngủ cần tránh ánh sáng, gió lùa, tiếng động, cả tiếng tivi, lời nói chuyện… những thứ có khả năng làm trẻ phân tâm. Sự yên tĩnh khiến cho bé cảm thấy “buồn mắt” và chỉ cần lời ru khe khẽ của mẹ là bé sẽ ngủ đủ 1 giấc ngon lành.

Trước lúc cho bé ngủ, đừng nên để trẻ chơi các trò chơi quá phấn khích, nó sẽ kích ứng não bộ của trẻ thêm tỉnh táo. Bạn cũng đừng nên cho bé ăn quá no, ăn nhiều chất béo, khiến cho trẻ cảm thấy đầy bụng, khó chịu và khó ngủ.

Massage nhẹ, xoa nhẹ vào sống lưng là cách tuyệt vời để đưa một người 100% tỉnh táo vào giấc ngủ., chúng ta cũng có thể vận dụng điều này với bé. Có thể kể 1 mẩu chuyện hoặc nói chuyện với 1 con vật do mình tự nghĩ ra gì đó, trong những lúc đó, bạn xoa sống lưng nhè nhẹ, thỉnh thoảng vỗ êm êm vào lưng trẻ. Sự phối hợp của âm thanh đều đều với bàn tay massage nhẹ dịu của bạn sẽ hỗ trợ trẻ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nguồn: sưu tầm bởi duocphampqa

Ngủ trưa có tốt không? Ngủ trưa bao nhiêu là đủ? … Hàng loạt những thắc mắc xoay quanh giấc ngủ trưa của nhiều người không chỉ bệnh nhân mất ngủ. Cùng tìm hiểu về giấc ngủ trưa sinh lý của con người.

Giấc ngủ trưa là hoạt động tự nhiên theo chu kỳ của con người. Nhiều người chưa biết rằng mất ngủ buổi trưa sẽ gây ra nhiều tác hại. Mất ngủ buổi trưa kéo dài có thể gây rối loạn tâm lý, suy giảm trí nhớ. Từ đó, chất lượng công việc bị giảm sút và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như huyết áp, tim mạch.

Vậy có nên ngủ trưa không? Giấc ngủ trưa khoa học sẽ giúp cơ thể hồi phục lại năng lượng tiêu hao của buổi sáng. Giấc ngủ ngắn đúng cách mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Nghỉ trưa hoặc ngủ trưa sẽ giúp giảm căng thẳng mệt mỏi. Đây là thời gian nghỉ ngơi vô cùng cần thiết của con người. Đặc biệt, những đối tượng đang học tập và làm việc áp lực, đòi hỏi sự tập trung.

Thời gian ngủ trưa là lúc bộ não được nghỉ ngơi để sắp xếp lại phần thông tin cho cả một buổi sáng. Từ đó, đầu óc sẽ ghi nhớ tơt hơn lượng thông tin cho phần thời gian tiếp theo trong ngày.

Nghỉ trưa giúp não bộ được thư giãn, cơ thể thoải mái giúp tiếp nạp thêm năng lượng để làm việc hiệu quả.

Ngủ trưa đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Cùng với đó, nghỉ trưa giúp lưu thống tuần hoàn máu tốt hơn cho các cơ quan của cơ thể.

Không ngủ trưa hay ngủ trưa nhiều đều không tốt cho sức khỏe. Bởi lẽ, cơ thể cần một khoảng thời gian giữa ngày để nghỉ ngơi. Nhưng nếu ngủ trưa nhiều sẽ khiến cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu, khi thức dậy rơi vào tình trạng uể oải, mệt mỏi. Ngoài ra, ngủ trưa lâu còn ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

Giấc ngủ trưa khoa học là 1 giấc ngủ kéo dài khoảng 15 – 30 phút. Khoảng thời gian này đủ để hồi phục lại nhận thức và tâm trạng của con người. Một giấc ngủ trưa lý tưởng không được kéo dài trên 90p phút.

Bởi thời gian ngủ lâu vào ban ngày sẽ khiến con người rơi vào trạng thái ngủ sâu. Ở giai đoạn này, khi bắt buộc tỉnh giấc sẽ gặp khó khăn, cơ thể sẽ bị cưỡng ép, mệt mỏi.

Giấc ngủ trưa quá thời gian sẽ ảnh hưởng đến công việc buổi chiều và giấc ngủ buổi tối. Các nhà nghiên cứu chỉ ra thời gian ngủ trưa nên “rơi: vào khung giờ từ 12h20 – 1h20. Giấc ngủ trưa hợp lý trong khoảng thời gian này cho tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe.

Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như vậy. Tuy nhiên, nhiều lý do như: vướng bận với những cuộc họp khiến bạn không thể ngủ trưa đều đặn. Vậy cách không ngủ trưa nhưng vẫn đảm bảo sự tỉnh táo nhất định để không ảnh hưởng đến công việc.

Trên thực tế, người Mỹ đa số không ngủ trưa và chất lượng công việc của họ vẫn rất tốt. Không phủ nhận các lợi ích của ngủ trưa nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không buồn ngủ và đầu óc đủ tỉnh táo làm việc. Điều đó phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn buổi trưa và giấc ngủ buổi tối.

Những loại thực phẩm dễ khiến buồn ngủ là những loại gây tăng đường huyết đáng kể mà bạn nên giảm thiểu như: cơm rang, xôi, bánh bao, các loại đồ chiên rán…

Nên thay thế bằng các thực phẩm như: yến mạch, bún phở, gạo đen, cháo gạo đen, bắp, bột củ sen sẽ đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây buồn ngủ.

Chú ý vấn đề kiểm soát mức độ ăn uống. Hãy “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như ăn mày” để đảm bảo được chế độ ăn không quá no ảnh hưởng đến thời gian nghỉ trưa của bạn.

Và điều quan trọng là đảm bảo một giấc ngủ buổi tối thật ngon và sâu giấc.

THAM KHẢO: Cách chữa mất ngủ.

Nếu bạn đang có quá nhiều công việc cần làm và không có thời gian cho giấc ngủ trưa, bạn cũng có thể nhắm mặt nghỉ ngơi tại chỗ. Chỉ cần thư giãn, nhắm mắt lại, hít thở sâu thì bạn cũng có thể lấy lại tinh thần và sức lực cho những công việc tiếp theo.

Chuẩn bị gối và chỗ ngủ thoải mái tại nơi yên tĩnh để có thể dễ ngủ trưa và nghỉ ngơi tốt nhất.

Để không bị khó ngủ buổi trưa điều cần thiết là đầu óc cần thư thái. Bạn cần gác bỏ lại các suy nghĩ về cuộc sống và công việc để nghỉ ngơi. Mọi công việc sẽ được giải quyết vào buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Làm việc suốt buổi, đặc biệt là với máy tính khiến mắt bị mỏi và khô. Hãy đặt túi lọc trà hoặc 2 miếng dưa chuột vào vùng mắt để thư giãn tốt nhất.

Những bản nhạc nhẹ nhàng, du dưỡng sẽ là cách để ngủ trưa dễ dàng.

Lịch ngủ trưa và thức dậy nên cố định vào khoảng khung giờ giữa buổi trưa hàng ngày.

Tránh tình trạng ngủ trưa quá nhiều, chỉ nên ngủ 15-20 phút.

Nênngủ với tư thế nằm nghiêng sang phải hoặc nằm ngửa để tránh tim bị áp lực. Thả lỏng cơ thể để thư giãn được toàn bộ cơ bắp.

Không nên ngủ “tạm” với tư thế gục mặt xuống bàn hoặc gối đầu vào tay. Tránh bắt chéo chân kê tay lê đầu gây cản trở sự lưu thông tuần hoàn máu.

Một số người không có vấn đề ngủ. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng khi ngủ và ngủ suốt đêm. Vậy, làm sao để dễ ngủ.

Giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau (1 ).

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn ngủ. Nhiệt độ cơ bản giảm, trong khi nhiệt độ của tay và chân của bạn tăng (2 , 3 ).

Nếu căn phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó ngủ. Đặt bộ điều chỉnh nhiệt độ của bạn ở nhiệt độ mát trong khoảng 60 nhiệt75 ° F (15 Tiết23 ° C) có thể giúp (4 ).

Sở thích cá nhân sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn.

Tắm nước ấm hoặc tắm cũng có thể giúp tăng tốc độ thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn nguội đi sau đó, điều này có thể giúp gửi tín hiệu đến não bạn đi ngủ (5 , 6 ).

Nó bao gồm một kiểu thở làm thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này cho thấy cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm (7 ).

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ nội bộ của bạn giữ một lịch trình thường xuyên. Một khi cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình này, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (8 ).

Nó cũng quan trọng để có được bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Điều này đã được chứng minh là thời gian ngủ tối ưu cho người lớn (7 ).

Cuối cùng, hãy dành cho mình 30 phút đến một giờ để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ (9 ).

Tiếp xúc với ánh sáng bất thường có thể dẫn đến sự gián đoạn của nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và tỉnh táo hơn (10 ).

Vào ban ngày, để cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ bảo nó tỉnh táo (11 , 12 ).

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ (13 , 14 ).

Hãy ra ngoài và tiếp xúc với cơ thể bạn dưới ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng rực rỡ nhân tạo suốt cả ngày. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm chắn sáng để làm cho căn phòng của bạn tối vào ban đêm.

Yoga , thiền và chánh niệm là những công cụ giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ (15 , 16 , 17 ).

Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể giải phóng căng thẳng và căng thẳng tích lũy trong cơ thể bạn (15 ).

Thiền có thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái cụ thể nơi giấc ngủ dễ dàng đạt được (16 ).

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại và bớt lo lắng trong khi ngủ (17 ).

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy.

Những người thức dậy vào giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về thực tế rằng họ không thể ngủ lại.

“Xem đồng hồ” là phổ biến ở những người bị chứng mất ngủ. Hành vi này có thể gây lo lắng về mất ngủ (19 ).

Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn phát triển một thói quen. Kết quả là, bạn có thể thấy mình thức dậy vào giữa đêm mỗi đêm.

Nếu có thể, tốt nhất là tháo đồng hồ ra khỏi phòng của bạn. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể xoay đồng hồ và tránh xem nó khi bạn thức dậy vào giữa đêm.

Làm sao để dễ ngủ: 7. Tránh ngủ trưa trong ngày Do giấc ngủ kém vào ban đêm, những người bị mất ngủ có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này thường dẫn đến ngủ trưa vào ban ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa thường xuyên, dài (hai tiếng trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí thiếu ngủ (20 , 21 ).

Một nghiên cứu cho thấy trong số 440 sinh viên đại học, những người báo cáo ngủ ba giấc trở lên mỗi tuần, những người ngủ trưa hơn hai giờ và những người ngủ trưa muộn (từ 6 đến 9 giờ tối) có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất (20 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường có giấc ngủ đêm chất lượng thấp hơn, các triệu chứng trầm cảm hơn, hoạt động thể chất hạn chế hơn và có nhiều khả năng thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa (21 ).

Các nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng những giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm (22 ).

Để tìm hiểu xem giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ ngắn hoặc giới hạn bản thân trong một giấc ngủ ngắn (30 phút hoặc ít hơn) vào đầu ngày.

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó sẽ không được ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và sâu hơn (23 , 24 ).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb / chất béo cao với cùng một lượng calo cho cả hai chế độ ăn kiêng (25 , 26 ).

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn nhiều carb cho bữa tối, bạn nên ăn nó ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ , để bạn có đủ thời gian để tiêu hóa nó.

Một nghiên cứu trên 24 thanh niên đã chứng minh rằng âm nhạc an thần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn (29 ).

Âm nhạc Phật giáo là một loại âm nhạc được tạo ra từ các tụng kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định. Nghe nó có thể là một công cụ tuyệt vời để ngủ ngon hơn (30 ).

Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng 25 người tham gia có giấc ngủ sâu và sâu hơn khi họ tiếp xúc với âm nhạc êm dịu trong 45 phút khi đi ngủ, so với những người không nghe nhạc (31 ).

Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, việc chặn tất cả tiếng ồn cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn (32 , 33 ).

Làm sao để dễ ngủ: 10. Tập thể dục trong ngày Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ khỏe mạnh.

Tập thể dục có thể làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol , hormone gây căng thẳng (34 ).

Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt hơn, làm việc vào sáng sớm dường như tốt hơn so với làm việc vào cuối ngày (36 , 37 ).

Do đó, tập thể dục vừa phải vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

Làm sao để dễ ngủ: 11. Thoải mái Nó đã được chứng minh rằng có một tấm nệm và bộ đồ giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ .

Một tấm nệm vừa phải đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu cơ bắp (38 , 39 ).

Chất lượng gối của bạn cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái của bạn. Một nghiên cứu xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ hoặc gối xốp (40 ).

Ngoài ra, việc sử dụng chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn (41 ).

Cuối cùng, vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Điều quan trọng là bạn chọn quần áo thoải mái làm bằng vải giúp bạn giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm (42 ).

Duyệt một lựa chọn chăn có trọng lượng trực tuyến .

Xem TV, chơi trò chơi video, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ rất nhiều (43 , 44 ).

Chúng tôi khuyên bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính và điện thoại di động để bạn có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không có phiền nhiễu. Bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn nhiều.

Liệu pháp mùi hương thường được sử dụng bởi những người khó ngủ, vì nó có thể giúp thư giãn.

Một đánh giá có hệ thống của 12 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng liệu pháp mùi hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (45 ).

Ngoài ra, dường như hoa oải hương và hoa hồng damask là những mùi hương phổ biến với những tác động tích cực đến giấc ngủ (46 , 47 ).

Một máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc truyền vào phòng bạn những mùi hương thư giãn khuyến khích giấc ngủ.

Mua tinh dầu trực tuyến .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Viết ra những sự kiện tích cực xảy ra trong ngày có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, hạ cấp các sự kiện căng thẳng và thúc đẩy thư giãn nhiều hơn khi đi ngủ.

Trên thực tế, một nghiên cứu của 41 sinh viên đại học cho thấy việc viết nhật ký giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ( 48 ).

Hãy thử thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi đêm để viết về ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào các sự kiện tích cực trong ngày mà còn vào cảm giác của bạn lúc đó.

Thật không may, caffeine có thể có tác động tai hại đến giấc ngủ của bạn (49 , 50 ).

Mặc dù tác dụng của caffeine thay đổi tùy theo từng người, nhưng bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc , được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn (51 ).

Làm sao để dễ ngủ: 16. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn trong đêm.

Có ba tư thế ngủ chính: lưng, bụng hoặc bên. Theo truyền thống, người ta tin rằng những người ngủ ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là vị trí tốt nhất để ngủ, vì nó có thể dẫn đến đường thở bị tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ và ngáy (52 ).

Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên 16 người đã xác định rằng những người tham gia báo cáo giấc ngủ kém ổn định đã dành nhiều thời gian hơn trên lưng của họ (53 ).

Mặc dù sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc chọn vị trí ngủ, vị trí bên dường như được liên kết với giấc ngủ chất lượng cao ( 54 ).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đọc từ một cuốn sách điện tử và một cuốn sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra một loại ánh sáng có thể làm giảm bài tiết melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau (56 , 57 ).

Do đó, nên đọc từ một cuốn sách vật lý để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Thay vào đó, bạn có thể thử “ý định nghịch lý”. Kỹ thuật này khuyên bạn nên cố gắng tỉnh táo thay vì ép mình ngủ (58 ).

Kỹ thuật này dựa trên ý tưởng rằng sự căng thẳng và lo lắng được tạo ra bằng cách buộc bản thân ngủ thiếp đi có thể khiến bạn không thể thư giãn và ngủ được.

Một nghiên cứu cho thấy những người thử kỹ thuật này nghịch lý có xu hướng ngủ nhanh hơn ( 59 ).

41 người tham gia bị chứng mất ngủ đã có thể ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng một “sự xao lãng tưởng tượng” (60 ).

Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm giữ tâm trí của họ với những suy nghĩ tốt thay vì tham gia với những lo lắng và quan tâm trong thời gian trước khi ngủ.

Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái có thể khiến tâm trí bạn tránh xa những suy nghĩ khiến bạn thức đêm.

Làm sao để dễ ngủ: 20. Thử bổ sung tăng cường giấc ngủ Một số chất bổ sung có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Chúng đã được chứng minh là khuyến khích giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.

Điểm mấu chốt Gặp khó khăn khi ngủ và ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Sử dụng các kỹ thuật trên có thể giúp bạn ngủ nhanh, trong khi ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.