Top 10 # Làm Sao Để Cho Dễ Ngủ Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 4/2023 # Top Trend

Em lên giường lúc 10h30 nhưng nằm mãi vẫn không ngủ vô giấc được, có ngày đến 1 , 2 h sáng mới ngủ được. Chăn mền em giặt rất sạch sẽ, đèn tắt hết, mắt nhắm nhưng không hề vô giấc. Bác sĩ cho em hỏi làm sao để dễ ngủ và ngủ ngon? Và chuyện gì sẽ xảy ra nếu tình trạng này kéo dài? Em đang là học sinh nên em rất lo lắng! Em xin cảm ơn!

Trả lời: Chào bạn!

Làm sao cho dễ ngủ và ngủ ngon là câu hỏi của nhiều người không chỉ đối với bệnh nhân mắc chứng bệnh mất ngủ. Tuy nhiên, để giúp ngủ ngon và sâu giấc cần phải tìm hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ , từ đó có chế độ điều chỉnh cho hợp lý.

1. Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ hay khó ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh rơi vào tình trạng không thể ngủ sâu giấc, giấc ngủ chập chờn và khó đi vào giấc ngủ. Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, dưới đây là một số nguyên nhân chính:

-Mất ngủ do tuổi tác

Chu kỳ sinh lý thức – ngủ sẽ thay đổi dần theo tuổi tác. Khi bước vào giai đoạn cao niên thời gian dành cho giấc ngủ sẽ ít đi , thậm chí trằn trọc khó ngủ vào ban đêm, mặc dù ban ngày ngủ rất ít.

-Mất ngủ do stressCăng thẳng kéo dài dẫn đến stress, stress khiến các dây thần kinh trở nên căng thẳng, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi. Stress kéo dài làm gia tăng lượng hormone Cortisol dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

-Mất ngủ do bệnh lýMột số bệnh như viêm xoang , cảm cúm, viêm dạ dày, đại tràng, huyết áp, xương khớp, rối loạn tiểu tiện…. Cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, sử dụng các loại thuốc chứa caffein cũng làm kích thích não bộ trở nên hưng phấn và gây khó ngủ.-Mất ngủ do ngoại cảnh

Tiếng ồn quá lớn, ánh sáng quá mạnh cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ. Phòng ngủ không thoáng mát, sạch sẽ, sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ… cũng là các nguyên nhân tác động dễ gây mất ngủ.

2.Mất ngủ gây tác hại gì?

Giấc ngủ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp giảm stress, làm cho não bộ được nghỉ ngơi và thư giãn. Mất ngủ kéo dài có thể gây nhiều tác hại nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe:-Làm mất tập trung, suy giảm trí nhớGiấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn, không sâu giấc, bộ não sẽ dành rất ít thời gian cho trạng thái REM ( giai đoạn ngủ sâu và mơ). Kết quả chúng ta sẽ cảm thấy chậm chạp và gặp khó khăn trong việc hoàn thành các nhiệm vụ, đặc biệt là khả năng ghi nhớ. Đặc biệt, mất ngủ làm tổn thương các tế bào thần kinh của não bộ , dẫn đến các tế bào này dễ bị lão hóa và gây suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung.

-Giảm hiệu suất công việc Thiếu ngủ làm giảm hiệu suất làm việc. Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng, một giấc ngủ trưa ngắn giúp cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất công việc. Giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp lấy lại tinh thần sảng khoái, hồi phục năng lượng nhanh chóng và giúp tỉnh táo để bắt tay vào công việc ngay.

-Mất ngủ làm tăng cân

Mất ngủ là thủ phạm chính gây tăng cân. Khi thiếu ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng thẳng, các cơ quan không đảm nhiệm được chức năng vốn có của nó, khiến cho năng lượng không được tiêu hao, tăng lượng mỡ được tích tụ trong cơ thể.

-Mất ngủ làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Những người bị mất ngủ có nguy cơ gây tăng huyết áp&nb

sp; và mắc bệnh tim mạch hơn người bình thường. Bởi khi mất ngủ, hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều hơn, mạch máu co lại, huyết áp tăng, tạo áp lực thêm cho trái tim. Hơn nữa, khi ngủ ít, cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì mức độ đường huyết bình thường, do đó có tác động xấu tới mạch máu và tim.-Mất ngủ ảnh hưởng đến làn daThiếu ngủ làm cơ thể gia tăng sản xuất hormon căng thẳng cortisol gây phá vỡ nhiều collagen trong cơ thể. Loại hormon này làm tăng tình trạng viêm do mụn và làm sớm hình thành nếp nhăn. Mất ngủ cũng ảnh hưởng tới chức năng tự bảo vệ của làn da, làm khô da và tăng độ nhạy cảm trên da

-Mất ngủ gây rối loạn tâm lý

Thiếu ngủ, bộ não sẽ có những phản ứng tiêu cực. Nó thường dẫn đến tình trạng rối loạn, lo âu, cáu gắt, uể oải, mệt mỏi,… Đồng thời gây nảy sinh rất nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, tự kỷ,… Nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình hoàn thiện của hệ thần kinh.

-Mất ngủ gây bệnh tiểu đường

Theo nhiều nhà khoa học, thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân dẫn đến căn bệnh tiểu đường. Yếu tố ảnh hưởng đến bệnh này chính là insulin, dây dẫn của glucose đến các cấu trúc tế bào. Sự mất cân bằng của glucose (dù tăng hay giảm) cũng gây ra buồn ngủ. Nếu cùng với điều này, xuất hiện thêm các biểu hiện như khô miệng, khát nước, ngứa và mẩn đỏ, huyết áp tăng,… thì bạn cần đến bác sĩ đa khoa hay một bác sĩ nội tiết để tư vấn về bệnh tiểu đường.

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến viêm cứng lòng mạch máu vì gia tăng hormon gây stress, đường huyết, huyết áp và béo phì, các nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường.-Nguy cơ ung thư vì mất ngủ

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ ung thư. Nguyên nhân do hormone melatonin được sản xuất ra trong khi ngủ có thể chống lại sự tăng trưởng của các tế bào khối u và khi thiếu ngủ, hormone này bị hạn chế rất nhiều.

3. Làm sao để dễ ngủ và ngủ ngon

Trước hết bạn cần xác định nguyên nhân gây mất ngủ của bản thân mình, có thể do áp lực học tập, hay bạn có đang gặp vấn đề bệnh lý gì không? Hạn chế được các nguyên nhân sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ của bạn. Vậy làm sao để dễ ngủ và ngủ ngon? Chúng tôi xin gợi ý bạn một số cách dưới đây giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn:

-Tắt hết các thiết bị điện tử trước khi lên giường đi ngủ

-Tắm nước ấm trước khi đi ngủ-Tắt điện hoặc để nguồn sáng dịu với mắt bạn

-Sắp sếp và vệ sinh giường ngủ thật sạch sẽ-Ngồi thiền hoặc sử dụng các loại tinh dầu giúp tinh thần thoải mái.

-Bố sung Melatonin – hooc-môn chịu trách nhiệm gây ra cảm giác buồn ngủ cho cơ thể khi ở trong bó tối. Sử dụng với một liều lượng nhỏ một lần sẽ tốt hơn là dùng với số lượng nhiều vào mỗi đêm. Khi sử dụng loại bổ sung hooc-môn này bạn sẽ dễ dàng rơi vào cơn buồn ngủ do tác dụng của nó.-….Nếu tình trạng vẫn không được cải thiện bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được kê các loại thuốc có tác dụng mạnh hơn!

Chúc bạn thành công!

Lưu ý: Chữa bệnh theo chỉ định của Bác sĩ

By Victoria Healthcare 09 Tháng 4 2019

Chuyện đặt lưng xuống nhắm mắt ngủ liền không phải lúc nào cũng dễ dàng xảy ra. Những suy nghĩ và lo toan có thể vẫn còn luẩn quẩn trong đầu hoặc khó có được tư thế thoải mái để ngủ làm chúng ta đi vào giấc ngủ. May mắn thay, có những kĩ thuật thư giản khiến con đường đi đến giấc ngủ ngon khá dễ thực hiện, chúng ta đã có nhiều cách để cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và cả cải thiện được giấc ngủ của chúng ta.

Việc đầu tiên chúng ta nên làm chính là không tập thể dục mấy tiếng đồng hồ khi đã đến giờ ngủ: việc này làm thân nhiệt tăng lên trong khi việc hạ thân nhiệt là 1 phần trong việc giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Cũng đừng xem TV hay dùng chiếc smart phone trong khoảng 30 phút vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến não chúng ta nghĩ lúc này vẫn còn là ban ngày, nên “thức đi!”

1 Giữ tâm thư thái để giúp tinh thần và cơ thể ở trạng thái thoải mái. Hít thở chậm và sâu, và hình dung về những hình tượng thong dong như hãy nghĩ về những đám mây, bãi biển tĩnh lặng, hoặc cũng có thể nghĩ về chốn yên bình nhất trong quãng đời thơ ấu. Hãy cho phép suy nghĩ của chúng ta giúp bản thân hòa mình vào từng gợn mây phiêu bồng theo làn gió mát, hay những tảng đá yên bình dửng dưng trước những cơn sóng thi gan cùng tuế nguyệt, như thể cơ bắp toàn thân lún sâu vào bãi lầy giường bất cập hậu quả. Bạn cũng có thể thử thiền định trước khi đi ngủ hoặc khi đã đặt lưng lên giường. Bạn có thể thiền theo cách của mình hoặc tìm các hướng dẫn thiền định trực tuyến hoặc cài ứng dụng điện thoại như Insight Timer, loại hướng dẫn bạn từ lý thuyết đến thực hành.

2 Hãy thử đếm một cách chậm rãi để làm chậm lại đường dây suy nghĩ trong đầu.

Bạn cũng có thể thử đếm ngược từ số lớn như như số 300 hoặc đếm tới, hay đếm ngược tùy hỷ.

3 Hãy cố gắng thả lỏng cơ thể theo trình tự.

Chúng ta hãy bắt đầu từ đầu ngón chân, rồi chậm rãi từ từ thả lỏng đến toàn bộ nhóm cơ lân cận. Hít vào khi bạn vươn tay vươn chân căng toàn bộ cơ thể trong 5 giây, sau đó hình tượng sự căng cơ đó từ từ thoát khỏi cơ thể khi bạn đang thả lỏng lại cơ thể. Thư giản trong 10 giây, sau đó căng rồi lại thả lỏng khớp chân. Cứ vậy tiếp tục ở mỗi nhóm cơ từ bắp chân, đùi, cả phần thân dưới rồi đến thân trên đến phần cổ.

4 Đừng mãi tập trung vào việc phải đi ngủ, thay vào đó, chúng ta cứ thoát tục chìm vào thế giới tưởng tượng của mình.

Nếu sau 30 phút mà bạn vẫn không tìm ra con đường đi đến làng ngủ thì thay vì trằn trọc thâu đêm chi bằng ngồi dậy ra khỏi giường kiếm gì đó đọc hoặc tắm nước nóng hay nghe nhạc êm dịu hay ăn nhẹ sẽ có ích cho bạn hơn. Duy trì hoạt động trong 15 tới 20 phút, hoặc cho đến khi bạn thấy lên cơn xìu xìu thì quay đầu là bờ biển ngủ.

Khi thức dậy, chúng ta cứ giữ đèn ở chế độ mờ, và tránh tìm đường đến xem màn hình chiếc điện thoại, máy vi tính, TV hay các thiết bị điện tử khác. Nếu bạn cứ lăn qua lộn lại trên giường sẽ càng làm giảm tuổi thọ của chiếc giường chiếu đệm mình đang nằm, nỗi lo âu này sẽ thành nơi để cơn ngủ trốn không cho bạn tìm thấy đó.

Nguồn: wikihow.com

Một số người không có vấn đề ngủ. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng khi ngủ và ngủ suốt đêm. Vậy, làm sao để dễ ngủ.

Giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau (1 ).

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn ngủ. Nhiệt độ cơ bản giảm, trong khi nhiệt độ của tay và chân của bạn tăng (2 , 3 ).

Nếu căn phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó ngủ. Đặt bộ điều chỉnh nhiệt độ của bạn ở nhiệt độ mát trong khoảng 60 nhiệt75 ° F (15 Tiết23 ° C) có thể giúp (4 ).

Sở thích cá nhân sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn.

Tắm nước ấm hoặc tắm cũng có thể giúp tăng tốc độ thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn nguội đi sau đó, điều này có thể giúp gửi tín hiệu đến não bạn đi ngủ (5 , 6 ).

Nó bao gồm một kiểu thở làm thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này cho thấy cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm (7 ).

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ nội bộ của bạn giữ một lịch trình thường xuyên. Một khi cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình này, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (8 ).

Nó cũng quan trọng để có được bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Điều này đã được chứng minh là thời gian ngủ tối ưu cho người lớn (7 ).

Cuối cùng, hãy dành cho mình 30 phút đến một giờ để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ (9 ).

Tiếp xúc với ánh sáng bất thường có thể dẫn đến sự gián đoạn của nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và tỉnh táo hơn (10 ).

Vào ban ngày, để cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ bảo nó tỉnh táo (11 , 12 ).

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ (13 , 14 ).

Hãy ra ngoài và tiếp xúc với cơ thể bạn dưới ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng rực rỡ nhân tạo suốt cả ngày. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm chắn sáng để làm cho căn phòng của bạn tối vào ban đêm.

Yoga , thiền và chánh niệm là những công cụ giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ (15 , 16 , 17 ).

Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể giải phóng căng thẳng và căng thẳng tích lũy trong cơ thể bạn (15 ).

Thiền có thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái cụ thể nơi giấc ngủ dễ dàng đạt được (16 ).

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại và bớt lo lắng trong khi ngủ (17 ).

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy.

Những người thức dậy vào giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về thực tế rằng họ không thể ngủ lại.

“Xem đồng hồ” là phổ biến ở những người bị chứng mất ngủ. Hành vi này có thể gây lo lắng về mất ngủ (19 ).

Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn phát triển một thói quen. Kết quả là, bạn có thể thấy mình thức dậy vào giữa đêm mỗi đêm.

Nếu có thể, tốt nhất là tháo đồng hồ ra khỏi phòng của bạn. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể xoay đồng hồ và tránh xem nó khi bạn thức dậy vào giữa đêm.

Làm sao để dễ ngủ: 7. Tránh ngủ trưa trong ngày Do giấc ngủ kém vào ban đêm, những người bị mất ngủ có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này thường dẫn đến ngủ trưa vào ban ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa thường xuyên, dài (hai tiếng trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí thiếu ngủ (20 , 21 ).

Một nghiên cứu cho thấy trong số 440 sinh viên đại học, những người báo cáo ngủ ba giấc trở lên mỗi tuần, những người ngủ trưa hơn hai giờ và những người ngủ trưa muộn (từ 6 đến 9 giờ tối) có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất (20 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường có giấc ngủ đêm chất lượng thấp hơn, các triệu chứng trầm cảm hơn, hoạt động thể chất hạn chế hơn và có nhiều khả năng thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa (21 ).

Các nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng những giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm (22 ).

Để tìm hiểu xem giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ ngắn hoặc giới hạn bản thân trong một giấc ngủ ngắn (30 phút hoặc ít hơn) vào đầu ngày.

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó sẽ không được ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và sâu hơn (23 , 24 ).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb / chất béo cao với cùng một lượng calo cho cả hai chế độ ăn kiêng (25 , 26 ).

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn nhiều carb cho bữa tối, bạn nên ăn nó ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ , để bạn có đủ thời gian để tiêu hóa nó.

Một nghiên cứu trên 24 thanh niên đã chứng minh rằng âm nhạc an thần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn (29 ).

Âm nhạc Phật giáo là một loại âm nhạc được tạo ra từ các tụng kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định. Nghe nó có thể là một công cụ tuyệt vời để ngủ ngon hơn (30 ).

Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng 25 người tham gia có giấc ngủ sâu và sâu hơn khi họ tiếp xúc với âm nhạc êm dịu trong 45 phút khi đi ngủ, so với những người không nghe nhạc (31 ).

Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, việc chặn tất cả tiếng ồn cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn (32 , 33 ).

Làm sao để dễ ngủ: 10. Tập thể dục trong ngày Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ khỏe mạnh.

Tập thể dục có thể làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol , hormone gây căng thẳng (34 ).

Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt hơn, làm việc vào sáng sớm dường như tốt hơn so với làm việc vào cuối ngày (36 , 37 ).

Do đó, tập thể dục vừa phải vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

Làm sao để dễ ngủ: 11. Thoải mái Nó đã được chứng minh rằng có một tấm nệm và bộ đồ giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ .

Một tấm nệm vừa phải đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu cơ bắp (38 , 39 ).

Chất lượng gối của bạn cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái của bạn. Một nghiên cứu xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ hoặc gối xốp (40 ).

Ngoài ra, việc sử dụng chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn (41 ).

Cuối cùng, vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Điều quan trọng là bạn chọn quần áo thoải mái làm bằng vải giúp bạn giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm (42 ).

Duyệt một lựa chọn chăn có trọng lượng trực tuyến .

Xem TV, chơi trò chơi video, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ rất nhiều (43 , 44 ).

Chúng tôi khuyên bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính và điện thoại di động để bạn có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không có phiền nhiễu. Bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn nhiều.

Liệu pháp mùi hương thường được sử dụng bởi những người khó ngủ, vì nó có thể giúp thư giãn.

Một đánh giá có hệ thống của 12 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng liệu pháp mùi hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (45 ).

Ngoài ra, dường như hoa oải hương và hoa hồng damask là những mùi hương phổ biến với những tác động tích cực đến giấc ngủ (46 , 47 ).

Một máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc truyền vào phòng bạn những mùi hương thư giãn khuyến khích giấc ngủ.

Mua tinh dầu trực tuyến .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Viết ra những sự kiện tích cực xảy ra trong ngày có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, hạ cấp các sự kiện căng thẳng và thúc đẩy thư giãn nhiều hơn khi đi ngủ.

Trên thực tế, một nghiên cứu của 41 sinh viên đại học cho thấy việc viết nhật ký giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ( 48 ).

Hãy thử thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi đêm để viết về ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào các sự kiện tích cực trong ngày mà còn vào cảm giác của bạn lúc đó.

Thật không may, caffeine có thể có tác động tai hại đến giấc ngủ của bạn (49 , 50 ).

Mặc dù tác dụng của caffeine thay đổi tùy theo từng người, nhưng bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc , được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn (51 ).

Làm sao để dễ ngủ: 16. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn trong đêm.

Có ba tư thế ngủ chính: lưng, bụng hoặc bên. Theo truyền thống, người ta tin rằng những người ngủ ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là vị trí tốt nhất để ngủ, vì nó có thể dẫn đến đường thở bị tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ và ngáy (52 ).

Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên 16 người đã xác định rằng những người tham gia báo cáo giấc ngủ kém ổn định đã dành nhiều thời gian hơn trên lưng của họ (53 ).

Mặc dù sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc chọn vị trí ngủ, vị trí bên dường như được liên kết với giấc ngủ chất lượng cao ( 54 ).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đọc từ một cuốn sách điện tử và một cuốn sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra một loại ánh sáng có thể làm giảm bài tiết melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau (56 , 57 ).

Do đó, nên đọc từ một cuốn sách vật lý để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Thay vào đó, bạn có thể thử “ý định nghịch lý”. Kỹ thuật này khuyên bạn nên cố gắng tỉnh táo thay vì ép mình ngủ (58 ).

Kỹ thuật này dựa trên ý tưởng rằng sự căng thẳng và lo lắng được tạo ra bằng cách buộc bản thân ngủ thiếp đi có thể khiến bạn không thể thư giãn và ngủ được.

Một nghiên cứu cho thấy những người thử kỹ thuật này nghịch lý có xu hướng ngủ nhanh hơn ( 59 ).

41 người tham gia bị chứng mất ngủ đã có thể ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng một “sự xao lãng tưởng tượng” (60 ).

Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm giữ tâm trí của họ với những suy nghĩ tốt thay vì tham gia với những lo lắng và quan tâm trong thời gian trước khi ngủ.

Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái có thể khiến tâm trí bạn tránh xa những suy nghĩ khiến bạn thức đêm.

Làm sao để dễ ngủ: 20. Thử bổ sung tăng cường giấc ngủ Một số chất bổ sung có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Chúng đã được chứng minh là khuyến khích giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.

Điểm mấu chốt Gặp khó khăn khi ngủ và ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Sử dụng các kỹ thuật trên có thể giúp bạn ngủ nhanh, trong khi ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

– Áp lực, mệt mỏi và stress.

– Quá giấc do tập trung làm việc, sử dụng máy tính, điện thoại quá nhiều (ánh sáng xanh từ máy tính, điện thoại là nguyên nhân quan trọng khiến đa số người trẻ khó ngủ).

– Gặp vướng mắc trong chuyện tình cảm, chưa được tháo gỡ.

– Lạm dụng chất kích thích, thiếu nước, ăn kiêng không đúng cách…

– Bị rối loạn giấc ngủ ( cần gặp bác sĩ để có phương án xử trí phù hợp)

Cách xử lí tình trạng khó đi vào giấc ngủ

1. Tạo thói quen tốt cho giấc ngủ, ngủ đúng giờ và dậy cũng đúng giờ, không nên “ngủ nướng” vào buổi sáng.

2. Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu đến giờ đi ngủ mà bạn chưa ngủ được bạn có thể đọc sách, tuyệt đối không sử dụng điện thoại, máy tính nữa.

3. Không dùng những chất kích thích như: trà, thuốc lá, cà phê… và sô cô la, trà sữa, các loại trái cây có chứa vitamin C vào buổi tối nếu không muốn “trắng đêm”, “đếm cừu” trong tình trạng tỉnh táo quá mức. Thay vào đó, một ly sữa nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngon giấc hơn nhiều

4. Duy trì tâm lý thoải mái, không quá căng thẳng. Trong khi làm việc, học tập có thể nghỉ ngơi, relax sao cho phù hợp , không nên quá gắng sức.

5. Relax cơ thể bằng cách tắm, ngâm mình trong nước nóng.

6. Bố trí phòng ngủ hợp lí, không quá ồn, nhiệt độ thích hợp để không ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như giấc ngủ.

Mỗi người dành tới ⅓ thời gian của cuộc đời cho việc ngủ. Giấc ngủ có ý nghĩa và vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, đời sống tinh thần hàng ngày của chúng ta. Khi chúng ta đi vào giấc ngủ cơ thể chúng ta tiết ra những hormone quan trọng giúp chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể (hormone tăng trưởng GH).

Giấc ngủ đồng thời cũng giúp các bộ phận trong cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục, giúp não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách hệ thống, thiết lập và tăng khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ. Bạn thấy rồi đó, những điều này đều vô cùng quan trọng đối với sự sống và sự phát triển của mỗi con người.

Thử không ngủ 1 ngày thôi, những gì bạn nhận được thật quá “kinh khủng”, đầu óc thiếu minh mẫn, cơ thể lờ đờ, mệt mỏi, mắt có quầng thâm, trông xơ xác, thảm hại khó tả, ảnh hưởng tới công việc, hoạt động ngày hôm sau, thành ra cái gì cũng trì trệ.

Một nghiên cứu gần đây còn cho thấy nếu mất ngủ, bạn dễ bị ảnh hưởng bởi người khác, không thể tập trung và đưa ra những quyết định sáng suốt nhất. Việc mất ngủ thường xuyên còn khiến bạn dễ mắc phải các bệnh tim mạch, đột quỵ, dễ nhìn thấy ảo giác, mụ mị chẳng biết thiết lập kế hoạch cho bản thân trong tương lai…. Thế nên giấc ngủ mới có ảnh hưởng nhiều tới vậy đối với chất lượng cuộc sống của bạn.