Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Tăng Vòng 3 Cho Nữ Giúp Mông Cong Vút Cực Kỳ Quyến Rũ mới nhất trên website Kichcauhocvan.net. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set
450,000₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực tam sắc Expander Tube Set
262,000₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM
211,000₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ Dây kháng lực TRAINING SET
140,000₫
3. Squat
Nhắc đến bài tập tăng size mông thì không thể thiếu squat. Không phải tự nhiên mà chị em nô nức đua nhau squat. Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng 3 kinh ngạc mà còn góp phần tiêu hao mỡ bụng. Vòng eo nhỏ cũng chính là bí quyết giúp tôn lên bờ mông của bạn đấy.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc bên thân người
Bước 2: Từ từ khuỵu gối, người hạ xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể, 2 đầu gối đưa ra trước nhưng không vượt quá mũi chân, 2 tay chắp trước ngực
Bước 3: Hít vào, dùng lực chân đẩy người lên trở về tư thế ban đầu
4. Single Leg Squat
Nếu squat đã quá quen thuộc thì bạn hãy chuyển sang tập squat 1 chân để tăng độ khó. Đây là bài tập mông cho nữ giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát với số đo cực chuẩn. Cái khó của động tác này nằm ở việc giữ thăng bằng cơ thể.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, đứng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập
Bước 2: Hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn có giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân
Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu
5. Dumbbell Squats
Dumbbell Squats là bài tập giúp mông săn chắc tương tự như squat nhưng sử dụng thêm tạ tay. Nếu bạn không tiện đến phòng gym hoặc nhà không có sẵn tạ thì có thể sử dụng một vật nặng có hình dạng tương đương như bình nước để thay thế.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong
Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước
Bước 3: Dừng khoảng 1 giây, nâng người trở lại tư thế ban đầu, thở ra
6. Bent Leg Cross Raises
Thường xuyên thực hiện động tác này, vòng mông của bạn sẽ nhanh chóng có những cải thiện đáng kể. Bài tập tuy không khó và không tốn nhiều sức nhưng bạn phải làm đúng tư thế thì mới phát huy được hết tác dụng. Nhớ thực hiện cho cả 2 bên cho “cân đối”.
Thực hiện
Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai, gối nằm ngay dưới hông, gối gập thành 1 góc vuông
Bước 2: Thở ra, nâng gối phải lên khỏi sàn, đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái
Bước 3: Hít vào, đưa trở lại tư thế ban đầu nhưng không để gối chạm sàn, gối luôn giữ nguyên góc vuông và cơ mông luôn căng cứng
7. Dumbbell Deadlifts
Deadlifts với tạ đôi không chỉ là một bài tập tăng size vòng 3 cấp tốc mà còn rất tốt để phát triển cơ đùi và cơ lưng dưới. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, đảm bảo tập đúng kĩ thuật trước khi nâng dần mức tạ lên.
Thực hiện
Bước 1: Chọn tạ phù hợp, đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưng thẳng, mắt nhìn về trước
Bước 2: Cúi người cho đến khi tạ ngang đầu gối, ngừng lại 1-2 giây
Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu
8. Hip Circles
Đây là bài tập mông cho nữ tại nhà cực kì đơn giản mà không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Bạn cố gắng xoay hết mức có thể. Đừng quên khởi động khớp háng trước khi tập để tránh bị chuột rút. Nếu chưa quen bạn nên làm chậm và ít trước khi xoay nhiều hơn. Bài này bạn cũng làm cho cả 2 chân.
Thực hiện
Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay lên sàn, 2 bàn tay nằm ngay dưới vai, 2 đầu gối nằm ngay dưới hông, gối gập thành 1 góc vuông
Bước 2: Nâng chân phải lên cao ngang hông, gối vẫn giữ góc vuông, xoay gối thành 1 vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau rồi kéo về ngang hông
9. Machine Squat Pres
Bài tập tăng size vòng 3 này cần đến sự hỗ trợ của máy nên bạn có thể tập khi đến phòng gym. Do phải dùng lực khá nhiều nên mỡ đùi và bắp chân cũng được giảm đi đáng kể, thay vào đó là sự thon gọn và săn chắc. Nếu muốn tập trung kích thích cơ mông, bạn nên đặt chân ở vị trí cao trên bàn đạp.
Thực hiện
Bước 1: Đặt chân lên bàn đạp của máy, 2 tay giữ cố định
Bước 2: Tập trung vào cơ mông, dùng đùi cùng bắp chân đẩy máy lên, giữ khoảng 1 giây
Bước 3: Lặp lại
10. Lunge Twist
Đây là động tác kết hợp giúp phát triển cơ mông, cơ đùi và cơ liên sườn. Bạn sử dụng đĩa tạ có trang bị tại các phòng tập hoặc vật có kích thước và khối lượng tương đương.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng người, lưng thẳng, gồng cứng cơ bụng, hai tay giữ đĩa tạ trước ngực
Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, hạ thấp người cho đến khi đùi trước song song với mặt sàn
Bước 3: Vặn người sang phía chân trước
Bước 4: Quay về tư thế ban đầu
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập săn chắc vòng 3
Nhiều bạn nữ chọn cách tăng cân để phát triển vòng 3. Điều này là không nên, trừ khi bạn gầy và thực sự muốn cải thiện cân nặng. Vì không có gì dám chắc rằng số cân tăng lên sẽ tập trung vào mông của bạn. Thay vào đó, vòng 2, đùi, bắp tay hoặc bắp chân của bạn sẽ có nguy cơ bị tích mỡ.
Đừng chỉ miệt mài tập mông mà hãy tập đều tất cả các nhóm cơ, cả phần trên và phần dưới cơ thể, kết hợp với cardio để cơ thể săn chắc và đẹp toàn diện.
Bên cạnh việc tìm hiểu cách tập tăng kích cỡ vòng 3, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. đặc biệt đừng quên bổ sung protein để phục hồi và phát triển cơ tối ưu giúp mông mau nảy nở. Nguồn protein này bạn có thể nạp qua các thực phẩm hằng ngày hoặc cách nhanh chóng, tiện lợi và tốt nhất là dùng sữa Whey Protein.
Hình dáng mông của bạn còn phụ thuộc một phần vào yếu tố gen di truyền, nên kết quả luyện tập của mỗi người có thể sẽ khác nhau.
Chú ý, bạn nên đọc kỹ bài viết cách tăng vòng 3 cho nữ giới để hiểu rõ toàn bộ cách ăn, tập, ngủ nghỉ ra sao.
Những Bài Tập Mông Giúp Săn Chắc, Quyến Rũ
Những bài tập mông giúp săn chắc và quyến rũ
Đừng để việc tập luyện trở thành nỗi “đáng sợ” mỗi khi nhắc đến. Hãy dành ra 20 phút mỗi ngày với 4 bài tập đơn giản để sở hữu “bờ mông” săn chắc và quyến rũ.
Nếu bạn còn đang băn khoăn giữa “thế giới” bài hướng dẫn tập luyện thì hãy để ELLE gợi ý 4 bài tập mông hiệu quả nhất. Chúng không những hỗ trợ chốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể, mà còn có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước.
Bài tập Lunge (chùng chân)
Bài tập Lunge giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân. Đây là bài tập dễ thực hiện, chủ yếu tác động vào cơ ở phần thân dưới giúp săn chắc mông. Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn thường xuyên tập luyện.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông.
Bước chân trái lên phía trước một khoảng, từ từ hạ thấp sao cho phần bắp và gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiểng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân chịu lực và tiếp xúc với sàn.
Giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó trở về như ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân. Đây là bài tập được nhận xét là khá dễ thực hiện cho những người mới.
Nguyên tắc: giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng. Bài tập squat (ngồi xổm) – hỗ trợ cho vòng 3 săn chắc hơn
Đây là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Với hai động tác đứng lên, ngồi xuống lặp đi lặp lại liên tục, những phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa. Bài tập rất dễ thực hiện nhưng phải lưu ý một số lỗi sai mà nhiều người tập thường xuyên mắc phải để tránh gây tổn thương đến vùng lưng hoặc gối.
Cách thực hiện:
Đứng dang hai chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng vuông góc với người.
Từ từ hạ phần hông xuống, tuy nhiên lưng vẫn phải giữ thẳng. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Giữ nguyên khoảng từ 5 giây sau đó trở về ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi ngày là kỳ vọng ban đầu và tăng dần lên theo mỗi buổi tập.
Nguyên tắc: lắng nghe cơ thể mình, tăng dần thời gian và số lần để đạt hiệu quả như mong muốn
Bài tập kết hợp với squat
Động tác này giúp mông đùi thon săn chắc, thon gọn hiệu quả. Đứng mở rộng chân, hướng mũi chân ra phía ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất. Từ từ hạ cơ thế xuống vào thế squat, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy về tư thế ban đầu. Tập 4-5 lượt với 10-12 lần lặp lại mỗi lượt.
Bài tập knnling Kickback (Quỳ gối đá chân)
Với bài tập này không những phần mông nhận được lực tác động mà vòng eo cũng nhận một lực đáng kể do đó mông và eo là hai bộ phận bạn sẽ nhìn thấy sự thay đổi nếu bạn kiên trì luyện tập. Hãy trang bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ xuống thảm bằng cả hai đầu gối và tay. Lưu ý phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Hít thật sâu và bắt đầu đưa chân lên cao. Lúc chuẩn bị chân ở tư thế nào thì khi đưa lên giữ nguyên tư thế đó.
Bước 3: Khi hạ chân xuống nên dùng lực ở phần đùi để giữ lại, hạn chế để đầu gối chạm đất.
Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.
Khi đã quen với bài tập này, bạn hãy tăng thêm độ khó bằng cách buộc hai chân lại với một dải băng thun. Việc này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cho vùng cơ mông và đùi, đồng thời sự dẻo dai của chân cũng sẽ dần được cải thiện nếu kiên trì thực hiện bài tập này.
Động tác này không những giúp vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ định hình vòng eo quyến rũ.
Nguyên tắc: Hít sâu và giữ ở các tư thế lâu một chút cho đến khi cảm thấy được độ căn Bài tập Hips bridge (dáng câu cầu)
Bài tập này có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau. Bài Hips Bridge được rất nhiều phòng tập thể lực áp dụng vì đơn giản hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, mở rộng bằng vai.
Bước 2: Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để lưng thẳng. Giữ nguyên khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể.
Thực hiện từ 30-40 cái cho mỗi lần tập.
Bài tập này có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau
Nguyên tắc: siết thật chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu quả tối đa.
Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản và không chiếm quá nhiều thời gian. Chỉ với 4 bài tập đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, đẩy đà. Hơn thế những bài tập này còn giúp bạn thư giản sau những giờ làm việc, ngủ ngon hơn mỗi tối.
7 Bài Tập Mông Đơn Giản Để Có Cơ Mông Săn Chắc Và Quyến Rũ
Cặp mông tròn trịa trông thật sành điệu trong bất kỳ loại trang phục nào dù là quần jean, váy hay thậm chí là quần thể thao rộng thùng thình. Tin tốt cho những ai không có thời gian đến phòng tập thể dục là bạn có thể tập cơ sau tại nhà mà không cần sử dụng tạ hoặc tạ – và thậm chí bạn không cần phải tập squat thường xuyên.
BiQuyetSacDep đã tìm ra 7 bài tập đơn giản giúp mông bạn căng tròn như quả đào.
1. Cầu vồng
Làm thế nào để làm nó:
Đi bằng bốn chân. Duỗi thẳng chân trái của bạn bằng cách kéo ngón chân ra khỏi bạn.
Đầu tiên, đưa chân phẳng, nâng cao sang một bên hết mức có thể và dùng mũi chân chạm sàn.
Làm theo hướng ngược lại và làm tương tự. Hãy tưởng tượng bạn đang vẽ một cầu vồng.
Nói lại 15 lần cho mỗi chân.
2. Nâng chân nằm nghiêng
Làm thế nào để làm nó:
Nằm nghiêng bên trái. Nâng cánh tay trái của bạn lên, uốn cong ở khuỷu tay.
Từ từ nhấc chân phải lên. Cảm thấy căng ở đùi ngoài.
Giữ trong 5 giây.
Hạ chân xuống.
Lặp lại tương tự cho chân trái khi nằm nghiêng sang bên phải.
Nói lại 10 lần cho mỗi chân.
3. Phổi
Làm thế nào để làm nó:
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, nhìn về phía trước.
Đặt tay lên eo của bạn.
Bước tới trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải.
Căng cơ mông và đứng, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại tương tự cho chân trái.
Nói lại 15 lần cho mỗi chân.
4. Trụ cứu hỏa
Làm thế nào để làm nó:
Đi bằng bốn chân.
Thu một chân sang một bên.
Nâng chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hông tăng lên cùng với nó.
Sau đó duỗi thẳng nó và đưa nó về vị trí ban đầu.
Nói lại 20 lần cho mỗi chân.
5. Sumo squats
Làm thế nào để làm nó:
Đặt hai chân rộng hơn vai. Bàn chân nên nhìn sang hai bên. Mặt sau hơi nghiêng về phía trước.
Ngồi xổm sâu hết mức có thể.
Nói lại 30 lần.
6. Curtsey
Làm thế nào để làm nó:
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Chuyển trọng lượng sang chân trái của bạn. Với chân phải của bạn, lùi một bước về phía sau, chéo về phía của bàn chân trái hỗ trợ.
Ngồi xuống với đầu gối trái uốn cong.
Đứng dậy bằng cách duỗi thẳng chân.
Nói lại 10 lần cho mỗi chân.
7. Cầu mông
Cách làm:
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, hai bàn chân rộng bằng vai.
Nâng khung xương chậu lên cao nhất có thể.
Giữ tư thế này trong 10 giây.
Từ từ hạ khung xương chậu xuống.
Nói lại 20 lần.
Chỉ cần nhìn vào kết quả bạn có thể đạt được!
Minh họa bởi Alena Sofronova cho BiQuyetSacDep
20+ Bài Tập Tăng Vòng 1 Nở Vòng 3 Giảm Vòng 2 Cấp Tốc Cho Nữ Tại Nhà
Bài tập tăng vòng 1 thực hiện như thế nào ? có bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 không ? Cảm giác tự ti về vòng 1 của các cô nàng sẽ không còn với 20+ bài tập tăng kích thước vòng 1 mà Hoanluu Blog tổng hợp sau đây. Điều đặc biệt, các động tác rất dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.
Nếu bạn không may mắn có được vòng một tự nhiên quyến rũ thì cũng đừng quá lo lắng. Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, do vậy không dễ dàng để phần mỡ này thay đổi được kích thước giống như phần cơ mông hay cơ ở các bộ phận khác. Do vậy, kết quả đạt được đến đâu phụ thuộc vào nỗ lực của bạn.
Ngực nở căng tròn và săn chắc là một nhu cầu của chị em phụ nữ, bởi vẻ đẹp hấp dẫn và thể hiện sức khỏe từ chúng đem lại. Một trong những biện pháp giúp cải hiện vẻ đẹp và sức mạnh của bộ ngực chính là thể dục.
Các chuyên gia đã khẳng định việc tập luyện có thể giúp bạn cải thiện đáng kể vòng 1 bằng cách tác động vào phần cơ ở vùng này. Khi cơ ngực nở nang cũng sẽ dẫn đến vòng 1 nở nang hơn, do vậy sẽ giúp bạn đạt được mong muốn tăng size vòng 1.
Top 20+ bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhanh nhất từ HLV tập Gym
1.Chống đẩy – Bài tập vòng 1 nở nang
2.Chống đẩy vào tường – bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì
Cách thực hiện:
3.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 – Đẩy người ưỡn ngửa
Lợi ích: Khi làm động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở giúp lồng ngực căng tròn.
4.Động tác ép ngực nằm
Đầu tiên các bạn nữ nằm trên thảm tập, co hai chân để cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay co lại áp sát lên khuôn mặt và hóp bụng nâng phần thân lên.
Chú ý chỉ năng phần từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu, còn phần hông và mông chân vẫn chạm thảm. Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi nâng lên. Chậm rãi thực hiện động tác 15 lần cho mỗi set. Bài tập này cần thực hiện 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.
5.Bài tập ép ngực đứng tăng vòng 1 cho nữ
6.Chống đẩy thân trên
Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều nhưng hiệu quả mang lại cho vòng 1 cũng rất đáng kể. Thực hiện động tác này 12 lần.
7.Động tác 2: Trườn người
Sau đó, khi nâng người lên thì bạn lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối. Rồi bạn tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Thực hiện động tác này 12 lần.
8. Chống đẩy từng phần
Bạn vào tư thế như động tác chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, bạn hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.
9.Lateral raise 45 giây – nghỉ 15 giây
10.Open arm movement 45 giây – nghỉ 15 giây
11.Bài tập đẩy ngực Bench Press
12. Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes
Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:
13.Tăng kích thước v1 với bài tập Plank nâng tay
14.Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).
Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.
Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.
Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
15.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 Chin-up
Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.
Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.
16.Động tác vớt tạ – Pullover
Pullover cũng là một bài tập nâng ngực khá dễ tập với các bạn gái và có thể thực hiện ngay tại nhà dễ dàng.
Động tác Pullover – Vớt tạ
Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.
Thực hiện mỗi bên 5 lần.
17.Dumbbell Plank Rotation
Bài tập cơ ngực tuyệt vời dành cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể giúp cơ ngực nở nang và săn chắc.
Bài tập có tư thế gần giống với tư thế hít đấtt nên bạn có thể dễ dàng tập luyện.
Dumbbell Plank Rotation
Thực hiện động tác:
18.Tư thế bay ngược
19.Tư thế ngực bướm ép hai vai
Đầu tiên các bạn nằm trên một cái bàn chắc chắc, 2 tay cần 1 chai nước hoặc bất kỳ vật gì khác nặng nặng khoảng 1kg.
Nằm ngửa lên bàn, 2 chân đặt trên sàn, 2 tay lúc này duỗi thẳng trên ngực nha.
Rồi từ từ các bạn ngả tay về phía đầu hướng xuống dưới sàn, đến khi thây lồng ngực mình căng ra thì dừng lại 1 giây.
Từ từ kéo tay lên vị trí ban đầu và thực hiện lại 20 lần (20×4)
20.Tư thế chèo thẳng lên
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một cặp tạ tay ngay trước người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
21. Tư thế nhún cơ tam đầu
Dùng 1 ghế tập; tựa thân người bằng cách giữ 1 cạnh, hai tay thẳng và hai chân cong 1 góc 90 độ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho tới khi nào hai tay cong 1 góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Bạn có thể có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.
22.Tư thế giãn ngực
Để tạo một động tác duỗi tốt sau khi tác động lên các cơ ngực, ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm các đầu ngón tay lại. Ép chặt xương bả vai lại và duỗi tay phải lên và ra khi tay trái duỗi xuống, ra ngoài để cho hai tay hình thành 1 đường chéo. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để thực hiện động tác duỗi tốt hơn, hãy dùng 1 sợi dây hoặc 1 khăn tắm.
23.Tư thế duỗi ngực
Một tư thế duỗi đơn giản là hai tay nắm chặt phía sau lưng, duỗi thẳng hai tay, và đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái. Đầu nâng cao và thẳng, giữ trong 20-30 giây.
Top 7 bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất
1.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế con lạc đà
Lợi ích: với sức ưỡn người có tác dụng kéo căng cơ ngưc, bụng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.
2.Bài tập Yoga động tác rắn trườn
3.Bài tập Yoga tăng vòng 1 – Ngồi ưỡn ngửa
Tư thế người ngồi trên sàn nhà như trên, hai chân thẳng ở phía trước, nhưng điểm khác ở đây là hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
Dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.
Lợi ích: Khi bạn hít sâu vào, bụng thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.
4.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế cái cây
Quỳ gối, lưng giữ thẳng.
Từ từ ngửa người ra sau, hai tay chống xuống phần gót chân.
Giữ tư thế trong 30 giây.
Từ từ trở về vị trí ban đầu.
5.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế mặt bò
Nằm sấp với tư thế thoải mái nhất có thể.
Từ từ nâng phần đầu lên bằng cách chống khuỷu tay xuống, mặt và mắt chếch 45 độ, đồng thời hít vào thật sâu.
Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 7 – 10 lần.
6. Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế ngồi xoay nửa người
7. Bài tập yoga tăng vòng 1 – Mở rộng ngực
Cách thực hiện:
Các bài tập tăng vòng 1 bằng massage
Massage ngực là việc bạn nên thực hiện mỗi ngày, không chỉ cải thiện kích thước vòng 1 mà còn giúp các cơ ngực săn chắc, cải thiện tình trạng chảy xệ. Bạn nên massage bằng các loại dưỡng chất hoặc tinh dầu thiên nhiên như dầu dừa, dầu oliu để hiệu quả. Bạn có thể thực hiện vào buổi tối trước khi ngủ hoặc sáng khi thức dậy.
BÀI MASSAGE VÒNG 1 THỨ 1
Bước 1: Dùng ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa ấn vào giữa hai khe ngực, để kích thích hoạt động của ngực.
Bước 2: Dùng bàn tay di chuyển tròn từ phía trên bầu ngực xuống đến dưới ngực. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
Bước 3: Lấy tay trái vòng sang ngực bên phải và bắt đầu kích thích các tuyến, mát xa vòng quanh bầu ngực. Thực hiện 2 phút và chuyển sang bầu ngực còn lại.
Bước 4: Dùng tay mát xa từ nách bên trái sang bên phải, đi qua phía trên ngực. Thực hiện 20 lần. Sau đó, đổi bên. Động tác này, rất tốt cho phụ nữ văn phòng, do ngồi nhiều nên thường tích mỡ thừa ở vùng ngực.
Bước 5: Đặt 2 tay từ phía dưới nách, mát xa hướng lên phía trên. Thực hiện 20 lần.
Bước 1: Tay phải vòng sang ngực trái, đặt ở phía trên ngực. Sau đó, vuốt từ trên xuống dưới ngực, lại vuốt lên trên. Thực hiện 3 lần, sau đó, đổi bên.
Bước 2: Tay phải vòng ra phía sau đầu, dùng tay trái mát xa từ phía nách hướng về ngực phải. Thực hiện 3 lần rồi đổi bên, tiếp tục thực hiện động tác.
Bước 3: Hai tay đặt vào ngực. Sau đó, dùng ngón cái ấn vòng quanh. Thực hiện 10 lần.
Bước 4: Dùng hai tay để lên bầu ngực, cách để như trong hình. Dùng ngón tay cái ấn quanh. Thực hiện 3 lần, rồi đổi bên.
Lời kết
Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Tăng Vòng 3 Cho Nữ Giúp Mông Cong Vút Cực Kỳ Quyến Rũ trên website Kichcauhocvan.net. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!